Aktualizované 13. marca 2025
Kolagén je jedným z najdôležitejších proteínov v tele. Jeho úloha spočíva v udržiavaní elasticity pokožky, pevnosti vlasov a nechtov, a v podpore zdravia kĺbov, šliach a svalov. S pribúdajúcim vekom sa produkcia kolagénu v tele znižuje, čo môže viesť k vráskam, oslabeným kĺbov a zhoršenej kvalite pleti.
Na podporu tvorby kolagénu je dôležité zaradiť do stravy potraviny bohaté na tento proteín alebo jeho stavebné látky. Tu je prehľad najlepších potravín, ktoré prispievajú k jeho prirodzenej syntéze.
Najlepšie zdroje prírodného kolagénu v strave
1. Hovädzí vývar z kostí 🦴
Hovädzí vývar z kostí je bohatý na kolagén typu I, ktorý je kľúčový pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Tento vývar vzniká dlhodobým varením kostí a spojivových tkanív, čo uvoľňuje kolagén a dôležité aminokyseliny. Pravidelná konzumácia môže podporiť elasticitu pokožky a zdravie šliach a kľôbov, zároveň zlepšuje hydratáciu pokožky.
2. Kuracie mäso s kožou 🍗
Kuracie mäso, najmä jeho koža, je bohatým zdrojom kolagénu, ktorý podporuje elasticitu pokožky a zdravie šliach. Obsahuje rôzne typy kolagénu, vrátane typu II, ktorý je dôležitý pre zdravie kĺbov. Kuracie polievky alebo jedlá pripravené s kožou sú efektívnym spôsobom, ako pridať tento proteín do stravy.
3. Bravčový vývar z kostí 🐖
Bravčový vývar je ďalším výborným zdrojom kolagénu typu I a II. Tento druh vývaru je obzvlášť bohatý na želatínu, ktorá pomáha regenerovať pokožku a tkanivá. Obsahuje minerály ako vápnik, horčík a fosfor, ktoré podporujú pevnosť kostí a zdravie kľôbov.
4. Sardinky a iné malé ryby 🐟
Malé ryby, ako sardinky, sú jedinečným zdrojom kolagénu, pretože sa konzumujú spolu s kosťami a kožou. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú zdravie pokožky, zmierňujú zápaly a podporujú hydratáciu. Sardinky sú navyše praktické na rýchlu konzumáciu.
5. Držky 🍖
Držky sú výživné jedlo bohaté na kolagén, ktorý podporuje zdravie pokožky, kĺbov a kostí, a zároveň sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a regeneráciu tkanív. Porcia 85 gramov obsahuje 10 gramov bielkovín, čo predstavuje 20 % odporúčanej dennej hodnoty pre dospelých. Vďaka nízkemu obsahu tuku sú ideálne pre tých, ktorí chcú kontrolovať kalorický príjem, a sú vhodné nielen pre aktívnych ľudí, ale aj pre seniorov, ktorí potrebujú podporu pohybového aparátu. Okrem toho sú zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov, ako sú zinok a selén, čím prispievajú k celkovému zdraviu.
6. Morské plody🦐
Krevety, kraby a iné morsé plody obsahujú kolagén vo svojich exoskeletoch a spojivových tkanivách. Tieto plody mora poskytujú aj minerály ako zinok a meď, ktoré podporujú regeneráciu pokožky a zlepšujú jej pevnosť. Navyše ich pravidelná konzumácia môže prispieť k zlepšeniu zdravia vlasov a nechtov.
7. Želatína (z kostí a kože zvierat) 🍮
Želatína patrí medzi najlepšie prírodné zdroje kolagénu, keďže sa získava z kostí, kože a chrupaviek zvierat, predovšetkým hovädzieho a bravčového pôvodu, a organizmus ju dokáže ľahko spracovať. Obsahuje kolagén typu I a III, ktoré prispievajú k pevnosti a pružnosti pokožky, posilňujú vlasy, nechty a kĺby, a zároveň poskytuje aminokyseliny glycín a prolín nevyhnutné pre tvorbu kolagénu v tele. Pravidelná konzumácia želatíny môže podporiť obnovu chrupaviek, zlepšiť trávenie a prospieť črevnej mikroflóre. Medzi najefektívnejšie spôsoby jej konzumácie patrí domáci kostný vývar, huspenina, želatínové pochúťky alebo pridanie do polievok a smoothie. Pre maximálnu podporu kolagénovej syntézy je ideálne kombinovať ju s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy, paprika či kiwi.
8. Vnútornosti 👅
Vnútornosti, ako pečeň, srdce, jazyk alebo obličky, obsahujú vysoké hladiny kolagénu typu I. Okrem toho poskytujú vitamíny A a B, čo z nich robí komplexnú potravinu pre zdravie pokožky a regeneráciu buniek. Pravidelná konzumácia vnútorní pomáha podporiť pevnú pokožku a zdravie spojivových tkanív.
Potraviny podporujúce syntézu prírodného kolagénu
Čo je syntéza kolagénu? Syntéza kolagénu je prirodzený proces v tele, pri ktorom vzniká kolagén – základná bielkovina spojivového tkaniva, nevyhnutná pre zdravie pokožky, šliach, kĺbov, svalov a kostí. Tento proces zahŕňa premenu aminokyselín, ako sú prolín a lyzín, na kolagénové štruktúry, pričom kľúčovú úlohu zohráva vitamín C. Bez dostatočného množstva živín potrebných na syntézu kolagénu sa kvalita a pevnosť spojivových tkanív oslabuje, čo môže viesť k problémom, ako sú vrásky, oslabené kĺby či pomalšie hojenie rán.
1. Aloe Vera
Aloe Vera je známa svojimi hydratačnými a liečivými vlastnosťami. Obsahuje polysacharidy a ďalšie zlúčeniny, ktoré stimulujú produkciu kolagénu v pokožke. Pravidelná konzumácia vo forme šťavy alebo gélu pomáha regenerovať tkanivá a zlepšuje hydratáciu pleti.
2. Fazuľa
Fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín a aminokyselín potrebných na tvorbu kolagénu. Obsahuje železo, zinok a biotín, ktoré podporujú regeneráciu pokožky a šliach. Pravidelná konzumácia fazule môže prispieť k pevnej pokožke a zdravým vlasom.
3. Vajíčka (najmä bielky)
Vajíčka obsahujú prolín a glycín, kľúčové aminokyseliny pre tvorbu kolagénu. Bielky sú obzvlášť bohaté na tieto látky, zatiaľ čo žĺčky poskytujú vitamíny a tuky podporujúce zdravie pokožky. Vajíčka na tvrdo alebo omeleta sú jednoduchým spôsobom, ako získať túto živinu.
4. Parmezán a iné zrejúce syry
Zrejúce syry, ako parmezán, obsahujú glycín a iné aminokyseliny podporujúce syntézu kolagénu. Sú tiež bohaté na vápnik, čo pomáha posilniť kosti a kĺbov. Konzumácia malých porcií zrejúcich syrov môže zlepšiť celkovú kvalitu pokožky.
5. Bobuľové ovocie
Jahody, čučoriedky a maliny sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu. Obsahujú tiež množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály, čím chránia pokožku pred predčasným starnutím a poškodením.
6. Cesnak
Cesnak je bohatý na síru, minerál potrebný na tvorbu kolagénu. Obsahuje aj taurín a kyselinu lipoovú, ktoré podporujú regeneráciu poškodených kolagénových vlákien. Navyše jeho antioxidanty prispievajú k celkovému zdraviu pokožky, kĺbov a šliach.
7. Tropické ovocie
Mango, kivi, ananás sú bohaté na vitamín C a zinok – kľúčové látky pre syntézu kolagénu a regeneráciu buniek. Tropické ovocie nielen zlepšuje pružnosť pokožky, ale podporuje aj hojenie rán a pevnosť spojivových tkanív.
FAQ:
1. Čo je kolagén?
Kolagén je proteín, ktorý tvorí základnú stavebnú zložku spojivových tkanív v tele, ako sú koža, kĺby, šľachy, kosti a chrupavky. Je kľúčový pre pevnosť, pružnosť a regeneráciu tkanív.
2. Koľko typov kolagénov existuje?
Vedci doteraz identifikovali viac ako 28 typov kolagénov, ale najčastejšie sa spomínajú hlavne typy I, II, III, IV a V, pretože majú najväčší význam pre ľudské telo.
3. Aké sú najčastejšie typy kolagénov a kde sa nachádzajú?
- Typ I
- Charakteristika: Najrozšírenejší typ kolagénu v tele, tvorí asi 90 % všetkého kolagénu.
- Nachádza sa: V koži, šľachách, kostiach, zuboch a väzivách.
- Funkcia: Zaisťuje pevnosť a štruktúru tkanív, podporuje hojenie rán.
- Typ II
- Charakteristika: Špecializovaný kolagén.
- Nachádza sa: V chrupavkách a medzistavcových platničkách.
- Funkcia: Zaisťuje pružnosť a tlmenie nárazov v kĺboch.
- Typ III
- Charakteristika: Často sa vyskytuje spolu s kolagénom typu I.
- Nachádza sa: V koži, svaloch, cievach a orgánoch.
- Funkcia: Zaisťuje pružnosť tkanív a podporuje štruktúru orgánov.
- Typ IV
- Charakteristika: Špecifický kolagén, ktorý tvorí sieťovitú štruktúru.
- Nachádza sa: V bazálnych membránach, ktoré obklopujú bunky a orgány.
- Funkcia: Podporuje filtráciu a pevnosť membrán, napríklad v obličkách.
- Typ V
- Charakteristika: Doplňkový kolagén, ktorý podporuje štruktúru typu I a III.
- Nachádza sa: V koži, placente, vláknoch vlasov.
- Funkcia: Prispieva k tvorbe jemných vláken a podpore kolagénovej matrice.
4. Ako sa jednotlivé typy líšia v účinkoch?
Každý typ kolagénu má špecifickú úlohu v tele. Napríklad:
- Typ I je ideálny pre krásu pokožky, pevnosť kostí a šliach.
- Typ II je kľúčový pre zdravie kĺbov a chrupaviek.
- Typ III podporuje pružnosť tkanív a zdravie ciev.
5. Ako si môžem doplniť kolagén?
Kolagén možno dopĺňať cez:
- Prírodné zdroje: Kosti, vývary, ryby, vajcia.
- Doplnky stravy: Hydrolyzovaný kolagén (ľahko vstrebateľný), kolagénové prášky alebo kapsuly zamerané na konkrétne typy (napr. typ I a III na pokožku, typ II na kĺby).
6. Je potrebné užívať všetky typy kolagénu?
Nie, výber závisí od vašich potrieb. Ak sa zameriavate na zdravie pokožky, zvoľte typ I a III. Ak vás trápia kĺby, siahnite po type II.
7. Môžem kombinovať rôzne typy kolagénov?
Áno, mnohé doplnky stravy obsahujú kombináciu typov, aby poskytli širokospektrálny účinok na telo. Vždy však dodržujte odporúčané dávkovanie.
foto: freepik@KamranAydinov
