Aktualizované 13. novembra 2024
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Dve najvýznamnejšie omega-3 mastné kyseliny, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), hrajú dôležitú úlohu v podpore zdravia srdca, mozgu a očí. V tomto článku sa pozrieme na to, čo presne sú EPA a DHA, aké prínosy prinášajú a ako ich môžeme efektívne začleniť do nášho jedálnička.
Čo je kyselina EPA?
Kyselina eikosapentaenová, známa ako EPA, je omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza najmä v mastných rybách a morských plodoch. EPA je známa svojimi protizápalovými účinkami, pretože prispieva k tvorbe látok, ktoré znižujú zápal v tele. To má významný vplyv na zdravie srdca a ciev, ale tiež na psychické zdravie, keďže prispieva k zlepšeniu nálady a zmierneniu príznakov depresie.
- Hlavné zdroje EPA: Losos, sardinky, makrela a tuniak sú bohaté na EPA. Táto mastná kyselina sa môže v tele využívať ako zdroj energie, no jej najväčší prínos spočíva v schopnosti potláčať zápal a podporovať zdravý krvný obeh.
- Prínosy pre zdravie: EPA pomáha znižovať riziko srdcových ochorení tým, že znižuje tvorbu zápalových látok v tele. Je tiež známa tým, že prispieva k celkovému duševnému zdraviu a znižuje úroveň stresu a úzkosti.
Čo je kyselina DHA?
Kyselina dokosahexaenová, označovaná ako DHA, je ďalšou dôležitou omega-3 mastnou kyselinou. DHA je kľúčová pre správny vývoj a funkciu mozgu, zraku a nervovej sústavy. Vysoká koncentrácia DHA sa nachádza v sietnici a mozgových tkanivách, čo ju robí nevyhnutnou pre zdravie očí a kognitívne schopnosti.
- Hlavné zdroje DHA: Podobne ako EPA sa DHA nachádza v mastných rybách a morských riasach, čo ju robí prístupnou aj pre vegetariánov a vegánov prostredníctvom riasových doplnkov.
- Prínosy pre zdravie: DHA je kľúčová pre zdravie očí, pretože podporuje správnu funkciu sietnice a zlepšuje zrakové schopnosti. Je nevyhnutná pre vývoj mozgu, a preto je často odporúčaná tehotným ženám a dojčiacim matkám na podporu vývoja mozgu u dieťaťa.
Spoločné výhody kyselín EPA a DHA
Obe kyseliny, EPA a DHA, prinášajú celý rad zdravotných výhod, ktoré majú pozitívny dopad na rôzne aspekty zdravia:
- Podpora zdravia srdca: EPA a DHA prispievajú k znižovaniu hladiny triglyceridov a zlepšeniu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Okrem toho pomáhajú pri prevencii krvných zrazenín, čo znižuje riziko mŕtvice a infarktu.
- Protizápalové účinky: Obidve kyseliny majú výrazné protizápalové vlastnosti, čo prispieva k znižovaniu rizika chronických ochorení, ako je artritída a zápalové ochorenia čriev.
- Podpora duševného zdravia: EPA a DHA pomáhajú udržiavať zdravú funkciu mozgu, čím môžu znižovať riziko depresie, úzkosti a ďalších duševných porúch.
Potreba doplnkov EPA a DHA
Získať dostatočné množstvo EPA a DHA z potravy môže byť výzvou, najmä pre tých, ktorí nekonzumujú ryby pravidelne. Doplnky výživy s obsahom omega-3 mastných kyselín sú teda užitočným riešením:
- Pre koho sú doplnky vhodné: Doplnky sú odporúčané pre ľudí, ktorí nejedia ryby alebo majú nízky príjem omega-3 v strave. Špeciálne sa odporúčajú tehotným ženám, dojčiacim matkám a ľuďom so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
- Typy doplnkov: Na trhu sú dostupné rybie oleje, ktoré obsahujú EPA a DHA, ako aj riasové oleje, ktoré poskytujú DHA a sú vhodné pre vegetariánov a vegánov.
Odporúčané denné dávky EPA a DHA
Hoci presné odporúčania sa môžu mierne líšiť, priemerný dospelý človek by mal denne prijať približne 250 – 500 mg kombinovaných EPA a DHA. Pre tehotné ženy a osoby so srdcovými ochoreniami môžu byť tieto dávky vyššie.
- Príjem z potravy: Odporúča sa konzumovať mastné ryby aspoň dvakrát týždenne, čo zabezpečí dostatočný príjem EPA a DHA.
- Pozor na nadmerný príjem: Nadmerné dávky omega-3 môžu viesť k zvýšenému riziku krvácania, preto sa odporúča dodržiavať denné odporúčania a konzultovať doplnky s lekárom.
Kyseliny EPA a DHA sú nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny, ktoré prinášajú množstvo zdravotných výhod. Pravidelná konzumácia mastných rýb alebo vhodných doplnkov môže pomôcť udržať zdravie srdca, mozgu, očí a celkového organizmu. Tieto kyseliny nielen podporujú fyzické zdravie, ale prispievajú aj k duševnej pohode, čo z nich robí dôležitú súčasť zdravej a vyváženej stravy.
foto: IQzdravie.sk
