DASH diéta: výhody, jedálniček a čomu sa vyhnúť

Aktualizované 26. januára 2025

DASH diéta je navrhnutá ako stravovací plán, ktorý účinne pomáha znižovať krvný tlak. Diéta kladie dôraz na zvýšenú konzumáciu ovocia, zeleniny, nízkotučných a odtučnených mliečnych produktov, orechov, semien, strukovín, ako sú šošovica a fazuľa, a celozrnných obilnín. Zároveň obmedzuje príjem červeného a spracovaného mäsa, sladkostí, sladených nápojov a soli.

Tento článok vám objasní základné princípy DASH diéty, zdôrazní jej zdravotné výhody a poskytne prehľad o potravinách, ktoré by ste mali uprednostniť, ako aj tých, ktorým je vhodné sa vyhýbať.

Čo je to DASH diéta?

DASH diéta je stravovací režim zameraný na zníženie vysokého krvného tlaku(hypertenzia) obmedzením sodíka, cukrov, nezdravých tukov a preferovaním čerstvých, minimálne spracovaných potravín.

Skratka DASH pochádza z anglického názvu Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo vo voľnom preklade znamená výživové prístupy zamerané na prevenciu hypertenzie. Okrem toho podporuje chudnutie a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

10 zdravotných benefitov DASH diéty

DASH diéta, okrem svojej schopnosti znižovať krvný tlak, preukázala prostredníctvom výskumov aj množstvo ďalších zdravotných prínosov, medzi ktoré patria:

❶ Zníženie krvného tlaku

❷ Podpora zdravia srdca

❸ Zníženie rizika mozgovej príhody

❹ Regulácia hmotnosti

❺ Zlepšenie zdravia obličiek

❻ Zníženie rizika cukrovky typu 2

❼ Prevencia osteoporózy

❽ Podpora trávenia

❾ Zlepšenie kvality spánku

❿ Zlepšenie duševného zdravia, najmä pri depresii a úzkosti

Tieto priaznivé účinky sú pripisované nutrične bohatému zloženiu DASH diéty, ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny, horčíka, vápnika, bielkovín a draslíka. Diéta navyše kladie dôraz na nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu (tzv. zlého cholesterolu) a tým prispievajú k prevencii tukových usadenín v tepnách (ateroskleróze). ^{(1), (3), (4), (5), (6), (7), (8), (9), (11), (12),}

Znižovanie krvného tlaku s pomocou DASH diéty

Mnohé vedecké výskumy opakovane potvrdzujú, že DASH diéta predstavuje efektívnu metódu na reguláciu vysokého krvného tlaku. Pri jej dodržiavaní sa môže systolický tlak (horný) znížiť až o 12 mmHg a diastolický (dolný) o 5 mmHg. ⁽¹⁾

Hypertenzia, známa aj ako vysoký krvný tlak, je zdravotný stav, ktorý často prebieha bez viditeľných príznakov, no môže viesť k závažným zdravotným problémom, ako sú ochorenia srdca, mozgové príhody alebo poškodenie obličiek.

Zoznam potravín pre DASH diétu

DASH diéta je navrhnutá ako flexibilný a vyvážený stravovací plán. Nevyžaduje konzumáciu konkrétnych potravín, ale kladie dôraz na dodržiavanie určeného počtu porcií z rôznych potravinových skupín.

Tu je vizuálne zhrnutie, ktoré ukazuje, ktoré potraviny sú odporúčané a ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo ich obmedziť: ⁽¹³⁾

Čo predstavuje jedna porcia?

• 30 g uvareného mäsa alebo 1 vajce
• 1 plátok chleba
• 1 šálka čerstvej zeleniny alebo ovocia
• ½ šálky tepelne upravenej zeleniny alebo ovocia
• ½ šálky uvarenej ryže alebo cestovín
• ¼ šálky (cca 30 g) semienok, ako sú slnečnicové, tekvicové, ľanové, alebo sezamové semienka.
• 250 ml mlieka
• 1 čajová lyžička oleja

Čo jesť:

• Zelenina: Zahŕňa rôzne druhy zeleniny, najlepšie čerstvé, mrazené alebo varené. Porciu tvorí napríklad 1 šálka surovej listovej zeleniny alebo ½ šálky tepelne upravenej zeleniny.
• Ovocie: Patria sem čerstvé, mrazené, sušené druhy ovocia alebo ovocné šťavy bez pridaného cukru. Jedna porcia môže byť stredne veľké jablko, banán alebo ½ šálky džúsu.
• Obilniny a produkty z obilnín: Sem patria chlieb, cereálie, hnedá ryža a cestoviny. Jednu porciu môže tvoriť napríklad 1 krajec chleba alebo ½ šálky uvarenej ryže či cestovín. Odporúčajú sa najmä celozrnné varianty, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny.
• Nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky: Zahŕňa mlieko, jogurt, syr či kefír. Jednu porciu predstavuje napríklad 1 šálka mlieka alebo jogurtu.
• Syry: Jedna porcia syra zahŕňa 30 g tvrdého syra alebo približne ½ šálky nízkotučného tvarohu. Toto množstvo zodpovedá jednej porcii mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku.
• Chudé mäso, ryby, hydina a vajcia: Tieto potraviny sú zdrojom kvalitných bielkovín. Jedna porcia je 30 g mäsa alebo 1 vajce.
• Orechy, semiačka: Napríklad mandle, vlašské orechy, kešu orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, pistácie, chia semienka, ľanové, slnečnicové, tekvicové a sezamové semienka. Poskytujú zdravé tuky, antioxidanty, omega-3, vitamíny a minerály, vlákninu a rastlinné bielkoviny. Jedna porcia môže byť 30 g orechov, 2 lyžice semienok.
• Zdravé tuky a oleje (napríklad mäkkú margarín, olivový olej, ľahké šalátové dresingy).Tuky by mali byť obmedzené na zdravé alternatívy, ako sú rastlinné oleje (olivový, repkový) alebo avokádo. Porcia zodpovedá 1 čajovej lyžičke oleja.
• Nízkotučné sladkosti (napríklad ovocné želé, javorový sirup, sorbet, tvrdé cukríky). Mali by byť konzumované len vo veľmi malých množstvách, napríklad 1 čajová lyžička cukru, medu
• Najvhodnejším nápojom je voda, ktorú možno doplniť nesladenými alternatívami, ako sú minerálne vody, bylinné čaje, či zeleninové šťavy a podobne. S kávou je však potrebné byť opatrný, keďže môže zvyšovať krvný tlak. V takom prípade sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Obmedzte alebo sa vyhýbajte:

• Potravinám s vysokým obsahom soli (napríklad spracované mäso ako slanina a údeniny, mäsové konzervy, syry s vyšším obsahom soli (napr. balkánsky syr, niva) mrazené jedlá, chipsy, pizza, instantné polievky).
• Červenému mäsu (napríklad hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie mäso).
• Plnotučným mliečnym výrobkom (napríklad maslo, smotana, plnotučné mlieko).
• Pridaným cukrom (napríklad sladené nápoje, sladkosti).

Koľko kalórií by ste mali denne prijať?

Denný kalorický príjem závisí od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Počet porcií závisí od denného kalorického príjmu, ktorý sa u dospelých pohybuje v rozmedzí 1 600 až 3 200 kalórií denne. Ak si nie ste istí, aké množstvo kalórií je pre vás vhodné, použite kalkulačku kalórií alebo sa poradiť s nutričným špecialistom. ⁽¹⁰⁾

Odporúčania DASH diéty pre denný príjem 2 000 kalórií

• 4 až 5 porcií ovocia denne (približne ½ šálky čerstvého, konzervovaného alebo mrazeného ovocia na porciu).
• 4 až 5 porcií zeleniny denne (½ šálky na porciu).
• 6 až 8 porcií celozrnných produktov denne (½ šálky obilnín alebo 1 plátok celozrnného chleba na porciu).
• 2 až 3 porcie nízkotučných alebo odtučnených mliečnych výrobkov denne (1 šálka mlieka alebo jogurtu na porciu).
• Najviac 6 porcií mäsa, hydiny alebo rýb denne (približne 30 gramov na porciu).
• 2 až 3 porcie zdravých tukov a olejov denne (1 čajová lyžička na porciu).

DASH diéta takisto odporúča 4 až 5 porcií orechov, semien, sušených bôbov a hrachu týždenne. Sladkosti sú obmedzené na maximálne 5 porcií za týždeň.

Denný príjem soli:

DASH diéta stanovuje denný limit sodíka na 2 300 mg, čo približne zodpovedá jednej čajovej lyžičke kuchynskej soli.

Niektorí ľudia, po konzultácii s odborníkom na výživu alebo lekárom, môžu zvoliť ešte nižší cieľ, a to 1 500 mg sodíka denne. Tento prísnejší limit môže výraznejšie prispieť k znižovaniu krvného tlaku.

Dash dieta jedálniček

Menu na deň 1

Raňajky

• 1 šálka ovsených vločiek bez soli.
• ¼ šálky hrozienok.
• 1 stredne veľký banán.
• 1 šálka odstredeného mlieka.
• Káva, čaj alebo voda.

Obed: Tanier s hummusom

• ½ šálky hummusu.
• ½ stredne veľkej červenej papriky.
• ½ stredne veľkej uhorky.
• 10 mini mrkvičiek.
• 3 fašírky z cíceru (priemer cca 5 cm).
• 1 celozrnný pita chlieb.
• Voda.

Večera: Pečený losos:

• 4 unce (cca 115 g) lososa.
• Javorovo-balzamiková omáčka.
• 1 šálka zmesi celozrnnej a divokej ryže.
• ¾ šálky zelených fazuliek s červenou paprikou.
• ½ šálky konzervovaných hrušiek v šťave.
• Čaj, teplý alebo studený, nesladený.

Olovrant (kedykoľvek)

• 1 šálka nízkotučného jogurtu.
• 1 stredne veľká broskyňa.

Porcie podľa DASH diéty na deň 1:

Potravinová skupina	Porcie na deň
Obilniny a obilné výrobky	6
Zelenina	4
Ovocie	4
Mliečne výrobky (nízkotučné alebo bez tuku)	2
Chudé mäso, ryby, hydina a vajcia	4
Tuky a oleje	1
Orechy, semienka a strukoviny	2
Sladkosti	½

Vysvetlenie napr.:

V DASH diéte znamená „Ovocie: 4“, že sa odporúča zjesť 4 porcie ovocia za deň.

Čo predstavuje 1 porcia ovocia?

• 1 stredne veľký kus ovocia (napríklad jablko, banán, broskyňa alebo pomaranč)
• ½ šálky čerstvého, konzervovaného alebo mrazeného ovocia
• ¼ šálky sušeného ovocia (napr. hrozienka, sušené marhule)
• ½ šálky 100% ovocnej šťavy (bez pridaného cukru)

Ako je ovocie rozdelené v jedálnom lístku na deň 1?

• Raňajky:
  • ¼ šálky hrozienok (1 porcia)
  • 1 stredne veľký banán (1 porcia)
• Olovrant:
  • 1 stredne veľká broskyňa (1 porcia)
• Večera:
  • ½ šálky konzervovaných hrušiek v prírodnej šťave (1 porcia)

Spolu to dáva presne 4 porcie ovocia. DASH diéta kladie dôraz na pravidelnú konzumáciu ovocia počas celého dňa, aby zabezpečila dostatočný prísun vitamínov, minerálov a vlákniny.

Nutričná analýza na deň 1	Množstvo
Kalórie	1 940
Sodík	2 017 mg
Draslík	4 469 mg
Horčík	470 mg
Vápnik	1 000 mg
Celkový tuk	57 g
Nasýtené tuky	10 g
Mononenasýtené tuky	27 g
Polynenasýtené tuky	13 g
Celkové sacharidy	278 g
Bielkoviny	86 g
Vláknina	31 g
Cholesterol	80 mg
Pridané cukry	10 g

Jedálny lístok na 2. deň

Raňajky

• 1 šálka čerstvo nakrájaného ovocia (napríklad melón a hrozno)
• ½ celozrnnej bagety
• 1 lyžica prírodného arašidového masla
• 1 šálka nízkotučného mlieka
• Káva, čaj alebo voda

Obed: Šalát zo špenátu

• 3 šálkami čerstvých listov špenátu
• 1 nakrájanou hruškou
• ½ šálky mandarínok z konzervy
• 1 lyžicou vínneho octu
• 1 lyžicou extra panenského olivového oleja
• 28 g jemného kozieho syra
• 85 g uvareného kuracieho mäsa
• 1 celozrnnou žemľou
• Voda

Večera: Celozrnné cestoviny so zeleninou

• ½ šálky marinara omáčky (základná paradajková omáčka)
• 1 šálka nakrájanej letnej tekvice
• ½ šálky mrazeného nasekaného špenátu
• 1 ½ šálky celozrnných cestovín
• 1 šálka čerstvého melónu
• 1 šálka nízkotučného mlieka

Olovrant (počas dňa)

• ¼ šálky nesolenej zmesi (napr. orechy, semienka, sušené ovocie)

Porcie podľa DASH diéty na deň 2:

Potravinová skupina	Porcie na deň
Celozrnné výrobky a obilniny	6
Zelenina	7
Ovocie	5
Nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky	3
Chudé mäso, ryby, hydina a vajcia	3
Orechy, semienka a strukoviny	1 a ½
Tuky a oleje	3
Sladkosti	1

Nutričná analýza na deň 2

	Množstvo
Kalórie	1 727
Sodík	1 157 mg
Draslík	3 660 mg
Horčík	512 mg
Vápnik	1 115 mg
Celkový tuk	58 g
Nasýtené tuky	14 g
Mononenasýtené tuky	26 g
Polynenasýtené tuky	12 g
Celkové sacharidy	229 g
Bielkoviny	87 g
Vláknina	30 g
Cholesterol	104 mg
Pridané cukry	12 g

Menu na deň 3

Raňajky: Avokádový toast

• 1 stredné avokádo,
• ¼ šálky sušených paradajok,
• 1 stratené vajce,
• 1 plátok celozrnného toastu,
• 1 stredný pomaranč.

Nápoj: káva, čaj alebo voda.

Obed: Tuniakový šalát na krekroch

• 85 g (100 %) nízkosodíkového konzervovaného tuniaka, („low-sodium“ alebo „s nízkym obsahom soli.“)
• ¼ šálky nakrájanej cibule,
• ¼ šálky nakrájanej papriky (červená, žltá alebo oranžová),
• ¼ šálky nakrájaného zeleru,
• 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy,
• 8 melbových krekrov,
• 1 jablko,
• ½ šálky nízkotučného mlieka.

Večera: Zeleninové stir-fry

• ½ čajovej lyžičky sezamového oleja,
• ½ šálky nakrájanej cibule,
• ½ šálky nasekanej červenej papriky,
• ½ šálky nakrájaných šampiňónov,
• ½ šálky brokolicových ružičiek,
• ½ šálky nakrájanej mrkvy,
• ½ čajovej lyžičky nasekaného čerstvého zázvoru,
• ½ čajovej lyžičky nasekaného čerstvého cesnaku,
• ½ polievkovej lyžice mirin ryžového vína,
• ½ čajovej lyžičky sójovej omáčky so zníženým obsahom soli,
• ½ polievkovej lyžice nasekaných kešu orieškov.

Podávajte s:

• 1 šálkou hnedej ryže.

Dezert: Jogurt s nízkym obsahom tuku a pridaného cukru.

Nápoj: voda.

Olovrant

• 1 broskyňa,
• ¼ šálky mandlí.

Porovnanie DASH a stredomorskej diéty

DASH diéta a stredomorská diéta majú mnoho spoločných prvkov. Obe podporujú vysoký príjem celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny a zároveň obmedzujú konzumáciu potravín s vysokým obsahom soli, pridaného cukru či nasýtených tukov, ako sú červené mäso a spracované produkty.

Tieto diéty takisto prispievajú k prevencii viacerých chronických ochorení, najmä mozgových príhod, srdcových chorôb a cukrovky.

Napriek podobnostiam sa medzi nimi nachádzajú jemné rozdiely: ⁽¹⁴⁾

• Použitie olivového oleja: Stredomorská diéta sa zameriava na takmer výhradné používanie olivového oleja, zatiaľ čo DASH diéta odporúča jeho konzumáciu, ale nie ako jediný zdroj tukov.
• Mliečne výrobky: V rámci DASH diéty sú povolené mliečne produkty, avšak len nízkotučné alebo odtučnené. Naopak, tradičná stredomorská diéta obmedzuje množstvo mliečnych výrobkov, pričom nekladie dôraz na ich konkrétny druh.
• Alkohol: Stredomorská diéta umožňuje mierne pitie vína pri jedlách, zatiaľ čo DASH diéta neobsahuje žiadne špecifické odporúčania týkajúce sa konzumácie alkoholu.

Existujú riziká spojené s DASH diétou?

DASH diéta sa neodporúča ľuďom s dekompenzovanou cirhózou, čo je náhle zlyhanie funkcie pečene. V niektorých prípadoch je potrebné diétu upraviť podľa špecifických zdravotných stavov. Tu sú niektoré príklady: ⁽¹⁵⁾

• Ak máte alergiu na arašidy, vyhnite sa im a nahraďte ich napríklad rôznymi semenami.
• Pri celiakii si vyberajte potraviny bez lepku, ako je hnedá ryža, kukurica alebo tapioka, a vyhnite sa obilninám obsahujúcim lepok (napr. pšenica, jačmeň a raž).
• Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, siahnite po produktoch bez laktózy alebo užite laktázovú tabletku pri konzumácii potravín obsahujúcich laktózu.
• Pri cukrovke 2. typu sa zamerajte na potraviny s nízkym glykemickým indexom a spolu s dietológom si zostavte nízkosacharidovú verziu DASH diéty.

DASH diéta obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, čo môže viesť k nadúvaniu. Aby ste tomu predišli, zaraďujte potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné produkty, do jedálnička postupne, počas niekoľkých týždňov. ⁽¹³⁾

Čo DASH diéta neobsahuje?

DASH diéta neuvádza presné odporúčania pre príjem alkoholu. To je zaujímavé, pretože nadmerná konzumácia alkoholu je spojená so zvýšeným krvným tlakom. Z tohto dôvodu vám váš lekár alebo dietológ pravdepodobne odporučí obmedziť príjem alkoholu. ⁽¹⁶⁾

Podľa usmernení Európskej spoločnosti pre hypertenziu a Európskej kardiologickej spoločnosti (ESH/ESC) by denný príjem alkoholu nemal prekročiť dve porcie pre mužov a jednu porciu pre ženy. ⁽¹⁷⁾ (1 porcia alkoholu predstavuje približne: malé pivo (350 ml, 5 %), pohár vína (150 ml) alebo 0,5 dl tvrdého alkoholu (40 %).)

Ak začínate s DASH diétou, postupujte podľa odporúčaní vášho lekára týkajúcich sa alkoholu. Tieto odporúčania sa môžu líšiť na základe vašej zdravotnej anamnézy.

Krvný tlak – kategórie

Krvný tlak je zvyčajne rozdelený do kategórií podľa hodnôt systolického (vrchného) a diastolického (spodného) tlaku. Tieto hodnoty sa merajú v milimetroch ortuti (mmHg). Nižšie nájdete prehľad štandardných kategórií na základe odporúčaní, napríklad Americkej kardiologickej asociácie (AHA) alebo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO): ⁽²⁾

1. Ideálny krvný tlak:

• Systolický (vrchný): pod 120 mmHg
• Diastolický (spodný): pod 80 mmHg
• Táto hodnota sa považuje za optimálnu s najnižším zdravotným rizikom.

2. Normálne hodnoty krvného tlaku:

• Systolický: 120–129 mmHg
• Diastolický: 80–84 mmHg
• Tento rozsah stále spadá do zdravých hodnôt, ale odporúča sa udržiavať zdravý životný štýl.

3. Zvýšený normálny tlak (prehypertenzia):

• Systolický: 130–139 mmHg
• Diastolický: 85–89 mmHg
• Tento stav môže naznačovať vyššie riziko vzniku vysokého krvného tlaku, hlavne ak sú prítomné iné zdravotné problémy.

4. Vysoký krvný tlak (hypertenzia):

Stupeň 1 (mierna hypertenzia):

• Systolický: 140–159 mmHg
• Diastolický: 90–99 mmHg

Stupeň 2 (stredne závažná hypertenzia):

• Systolický: 160–179 mmHg
• Diastolický: 100–109 mmHg

Stupeň 3 (ťažká hypertenzia):

• Systolický: 180 mmHg a viac
• Diastolický: 110 mmHg a viac

5. Hypertenzná kríza (akútna situácia):

Vyžaduje okamžitý zásah lekára, pretože hrozí vážne poškodenie orgánov (napr. srdca, mozgu alebo obličiek).odnota) udáva silu, ktorou krv pri každom údere srdca pôsobí na steny tepien. Diastolický tlak (nižšia hodnota) predstavuje tlak, ktorý pôsobí na steny tepien počas odpočinku srdca medzi jednotlivými údermi.

• Systolický: viac ako 180 mmHg
• Diastolický: viac ako 120 mmHg

Systolický tlak (vyššia hodnota) udáva silu, ktorou krv pri každom údere srdca pôsobí na steny tepien. Diastolický tlak (nižšia hodnota) predstavuje tlak, ktorý pôsobí na steny tepien počas odpočinku srdca medzi jednotlivými údermi.

Zhrnutie

DASH diéta, čo znamená „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (diétne prístupy na zvládanie hypertenzie), je efektívnym spôsobom, ako znížiť krvný tlak. Okrem toho ponúka ďalšie zdravotné benefity, vrátane podpory chudnutia, ak je potrebné, a ochrany srdca pred chorobami.

Táto diéta kladie dôraz na konzumáciu stanoveného počtu porcií z rôznych potravinových skupín. Je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné alebo odtučnené mliečne produkty, strukoviny, orechy, semená a chudé bielkoviny, ako sú ryby či hydina. Zároveň obmedzuje príjem červeného a spracovaného mäsa, sladených nápojov, sladkostí a soli.

DASH diéta a stredomorská diéta sú považované za vzory stravovania podporujúce zdravie srdca. Na rozdiel od stredomorskej diéty však DASH diéta neodporúča konzumáciu alkoholu. Hoci olivový olej je súčasťou DASH diéty, nie je jej dominantnou zložkou, ako je to pri stredomorskej diéte.

^{infografika: IQzdravie.sk}