Aktualizované 13. marca 2025
Kvalitný spánok je základom dobrého zdravia a celkovej pohody. Ovplyvňuje našu fyzickú i mentálnu výkonnosť, imunitu a dokonca aj schopnosť zvládať stres. Hoci mnohí hľadajú riešenie v spánkových doplnkoch, jednoduchší a prirodzenejší spôsob, ako zlepšiť kvalitu spánku, je zmeniť svoj jedálniček. Zaradenie správnych potravín do každodenného stravovania môže priniesť veľké benefity.
Spojenie medzi spánkom a výživou
Niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré priamo ovplyvňujú naše spánkové cykly. Melatonín a serotonín, dve kľúcové látky, zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii našich vnútorných biologických hodín. Melatonín vzniká v šišinke mozgu a pomáha signalizovať telu, že je čas na spánok, zatiaľ čo serotonín ovplyvňuje nielen spánkový cyklus, ale aj náladu a pocit relaxácie. Zároveň minerály ako horčík a draslík podporujú relaxáciu svalov a nervového systému, a niektoré živiny ako tryptofán, horčík, omega mastné kyseliny a vitamín B6 sú obzvlášť dôležité pre podporu dobrej kvality spánku.
Zamerajme sa teraz na sedem potravín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu schopnosť zaspať a zotrvať v hlbokom spánku.
Top potraviny na zlepšenie kvality spánku
1. Višne
Višne sú prírodným zdrojom melatonínu – hormónu, ktorý reguluje naše spánkové cykly. Pravidelná konzumácia čerstvých alebo sušených višní, prípadne šťavy z nich, môže pomôcť skvalitniť spánok.
Štúdia s názvom „Vplyv šťavy z višní (Prunus cerasus) na hladiny melatonínu a zlepšenie kvality spánku“ skúmala, či konzumácia šťavy z višní ovplyvňuje hladiny melatonínu a kvalitu spánku u ľudí. Výsledky naznačujú, že pravidelné pitie tejto šťavy môže zvýšiť hladiny melatonínu, čo vedie k zlepšeniu kvality spánku.
2. Banány
Banány obsahujú vysoké množstvo horčíka a draslíka, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporujú pocit relaxácie. Zároveň poskytujú tryptofán – aminokyselinu podporujúcu produkciu serotonínu.
Štúdia s názvom „Konzumácia banánu a mlieka pred spaním: vplyv na spánok a biochemické parametre“ skúmala, ako ovplyvňuje konzumácia banánu a mlieka pred spaním kvalitu spánku a určité biochemické ukazovatele u dospelých jedincov. Výsledky naznačujú, že táto kombinácia môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku a zlepšiť niektoré biochemické parametre spojené so spánkom.
3. Čučoriedky
Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia mozog pred oxidačným stresom a podporujú jeho zdravie. Ich pravidelná konzumácia môže pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku.
Táto štúdia skúmala vzťah medzi kvalitou spánku, zápalom, oxidačným stresom a kardiometabolickým zdravím. Zistila, že lepšia kvalita spánku súvisí s nižším zápalom a oxidačným stresom, čo podporuje zdravie srdca a metabolizmu. Tieto vzťahy ovplyvňovali aj pohlavie a hladiny antioxidantov, pričom ďalší výskum je potrebný na potvrdenie zistení.
4. Mlieko
Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý má upokojujúce účinky na nervový systém. Horúce mlieko pred spaním je tradičný recept na podporu relaxácie a lepšieho spánku.
Štúdia s názvom „Skúmanie úlohy mliečnych výrobkov v kvalite spánku: od populačných štúdií po mechanistické hodnotenia“ skúma vplyv konzumácie mliečnych výrobkov na kvalitu spánku. Mliečne výrobky sú bohaté na tryptofán, aminokyselinu nevyhnutnú pre tvorbu serotonínu a melatonínu, ktoré regulujú spánok. Zároveň obsahujú aj mikronutrienty podporujúce syntézu melatonínu. Epidemiologické štúdie naznačujú pozitívny vzťah medzi konzumáciou mliečnych výrobkov a zlepšením spánku, čo potvrdzujú aj niektoré intervenčné štúdie. Autori diskutujú možné mechanizmy, ako mliečne výrobky môžu ovplyvniť spánok, a odporúčajú ďalší výskum na potvrdenie týchto zistení.
5. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú zdrojom omega-3 mastných kyselín a melatonínu, ktoré prispievajú k regulácii spánkových cyklov. Konzumácia malej hrsti orechov denne môže mať pozitívny efekt na spánok.
Štúdia s názvom „Konzumácia vlašských orechov zlepšuje kvalitu spánku: randomizovaná kontrolovaná štúdia“ skúmala vplyv dennej konzumácie vlašských orechov na kvalitu spánku u dospelých. Účastníci, ktorí denne konzumovali vlašské orechy, zaznamenali významné zlepšenie kvality spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tieto výsledky naznačujú, že vlašské orechy môžu byť prospešné pre zlepšenie spánku.
6. Mastné ryby
Mastné ryby, ako losos alebo makrela, sú bohaté na vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú produkciu serotonínu a reguláciu melatonínu.
Štúdia s názvom „Omega-3 dlhoreťazcové polynenasýtené mastné kyseliny a spánok: systematický prehľad a meta-analýza randomizovaných kontrolovaných štúdií a longitudinálnych štúdií“ analyzovala vplyv suplementácie omega-3 mastných kyselín na kvalitu spánku u ľudí. Výsledky naznačujú, že omega-3 môžu zlepšiť organizáciu a zrelosť spánku u dojčiat, znížiť poruchy spánku u detí s klinickými problémami so spánkom a pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku u dospelých. Autori však zdôrazňujú potrebu ďalšieho výskumu na potvrdenie týchto zistení.
7. Kivi
Kivi obsahuje serotonín a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku. Konzumácia dvoch kivi pred spaním sa spája s rýchlejším zaspaním a dlhším trvaním spánku.
Štúdia s názvom „Vplyv konzumácie kivi na kvalitu spánku u dospelých s problémami so spánkom“ skúmala, ako denná konzumácia kivi ovplyvňuje kvalitu spánku u dospelých s poruchami spánku. Účastníci konzumovali dve kivi hodinu pred spaním počas štyroch týždňov. Výsledky ukázali zlepšenie celkovej kvality spánku, skrátenie času potrebného na zaspanie a predĺženie celkového trvania spánku. Tieto zistenia naznačujú, že pravidelná konzumácia kivi môže priaznivo ovplyvniť kvalitu spánku u dospelých s problémami so spánkom.
Tipy na večeru, ktorá podporuje dobrý spánok
- Višňová smoothie misa
Zmiešajte mrazené višne, grécky jogurt, banán a trochu medu. Podávajte s nasekanými vlašskými orechmi a čučoriedkami. - Banánové palacinky s orechovým maslom
Pripravte palacinky z celozrnnej múky a pridajte na vrch plátky banánu, lyžicu orechového masla a čučoriedky. - Losos na bylinkách s prílohou z kivi a špenátu
Upečte lososa s olivovým olejom a bylinkami. Ako prílohu pripravte šalát z kivi, špenátu a vlašských orechov. - Teplé mlieko s medom a škoricou
Ako jednoduchý záver večere si doprajte pohár teplého mlieka s lyžičkou medu a štipkou škorice. - Kivi-čučoriedkový šalát
Nakrájajte kivi a zmiešajte ho s čučoriedkami. Podávajte s jogurtovým dresingom a posypte nasekanými orechmi. - Višňové smoothie s mastnými rybami
Kombinujte višňovú šťavu so špenátom, banánom a proteínovým práškom. Podávajte k pečeným mastným rybám, napríklad makrele. - Celozrnná kaša s višňami a orechmi
Uvarte si kašu z ovsených vločiek a dochuťte ju višňami, banánom a sekanými vlašskými orechmi.
Možné obmedzenia a úvahy
Nie každý organizmus reaguje na potraviny rovnakým spôsobom. Ak trpíte alergiami alebo intoleranciou na niektorú zo spomínaných potravín, konzultujte ich zaradenie s odborníkom. Zároveň je dôležité dbať na celkovú stravu, pohyb a zdravý životný štýl.
Kvalitný spánok je neoddeliteľnou súčasťou dobrého zdravia. Zaradenie potravín, ktoré podporujú spánok, do vášho jedálnička je jednoduchým a efektívnym krokom k lepšej noci. Ak sa rozhodnete zmeniť svoje stravovacie návyky, odporúčame konzultáciu s odborníkom na výživu, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
foto: IQzdravie, freepik/@Racool_studio, senivpetro
