Aktualizované 13. marca 2025
Starostlivosť o zdravie srdca a ciev je kľúčová a hladina cholesterolu zohráva významnú úlohu v ich fungovaní. Strava patrí medzi najdôležitejšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu. Tento článok prináša prehľad potravín, ktorým by sme sa mali vyvarovať, aby sme zlepšili svoje zdravie a znížili riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Čo je cholesterol?
Cholesterol je tuková látka, ktorá je pre telo dôležitá, ale jej nadbytok môže škodiť. Existujú dva druhy cholesterolu:
- HDL (dobrý cholesterol): Pomáha odstraňovať škodlivý cholesterol z krvi.
- LDL (zlý cholesterol): Pri vysokých hladinách sa hromadí v cievach a spôsobuje ich upchávanie.
Nevhodná strava zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a súvisí so vznikom ochorení ako ateroskleróza, infarkt alebo mŕtvica. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú pre cholesterol najškodlivejšie.
Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu
1. Vyprážané jedlá
Vyprážané jedlá, ako hranolky či rezne, obsahujú vysoké množstvo nasýtených a trans tukov, ktoré zvyšujú hladinu LDL cholesterolu. Alternatíva: Pečenie alebo grilovanie jedál namiesto vyprážania.
Štúdia publikovaná v časopise BMJ v roku 2019: Zistila, že vyššia konzumácia vyprážaných potravín, najmä vyprážaného kurčaťa a vyprážaných rýb či morských plodov, bola spojená so zvýšeným rizikom úmrtia na všetky príčiny aj na kardiovaskulárne ochorenia.
2. Tučné mäsové výrobky
Klobásy, slanina a paštéty sú bohaté na nasýtené tuky. Ich pravidelná konzumácia môže zvyšovať hladinu zlého cholesterolu. Alternatíva: Hydinové mäso, ryby alebo rastlinné zdroje bielkovín.
3. Plnotučné mliečne výrobky
Smotana, maslo a syry obsahujú veľa nasýtených tukov. Alternatíva: Zvoľte nízkotučné mliečne výrobky alebo rastlinné alternatívy, ako je mandľové či ovsené mlieko.
4. Cukrovinky a pečivo
Koláče, sušienky a croissanty obsahujú trans tuky a vysoký obsah cukru, ktorý má negatívny vplyv na zdravie srdca. Alternatíva: Domáce dezerty s nižším obsahom cukru a zdravšími tukmi.
5. Sladené nápoje
Sladené nápoje, ako cola alebo energetické nápoje, obsahujú príliš veľa cukru, často až 10 čajových lyžičiek na pohár, čo výrazne zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi. Alternatíva: Voda, nesladené čaje alebo domáce smoothie bez pridaného cukru.
6. Fast food
Cheeseburgery, hranolky a podobné jedlá obsahujú kombináciu nasýtených tukov, trans tukov a soli. Alternatíva: Pripravujte si jedlo doma z čerstvých surovín.
7. Hydrogenované tuky (Trans-tuky)
Margaríny a polotovary obsahujú trans tuky, ktoré sú škodlivejšie ako nasýtené tuky. Alternatíva: Používajte zdravé tuky, ako olivový olej, avokádo alebo kokosový olej.
8. Konzervované a spracované potraviny
Tieto potraviny obsahujú skryté tuky, cukry a nadmerne vysoký obsah soli. Alternatíva: Preferujte čerstvé alebo mrazené produkty.
9. Slané pochutiny
Chipsy, solené oriešky a podobné produkty obsahujú vysoký obsah tuku a soli. Alternatíva: Nesolené oriešky alebo sušené ovocie.
10. Cukor a sladkosti
Nadmerne sladké jedlá zvyšujú hladinu triglyceridov, čo negatívne ovplyvňuje srdcovo-cievny systém. Alternatíva: Ovocie alebo med v rozumnej miere.
Čo znižuje cholesterol
Pre zlepšenie hladiny cholesterolu je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú hladinu LDL cholesterolu. Medzi najlepšie patria:
- Ovsené vločky: Obsahujú betaglukány, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol.
- Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie ciev.
- Olivový olej: Zdravý zdroj mononenasýtených tukov, ktoré znižujú LDL cholesterol.
- Orechy a semienka: Obsahujú zdravé tuky, vlákninu a rastlinné steroly.
- Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny: Ako losos, makrela či sardinky.
Ako rozpoznať nevhodné potraviny pri vysokom cholesterole?
- Čítajte etikety: Sledujte obsah nasýtených tukov, trans tukov, cukru a soli.
- Zvoľte prirodzené potraviny: Preferujte čerstvé alebo minimálne spracované suroviny.
Dlhodobé benefity zdravej stravy
Vyhýbanie sa nevhodným potravinám pomáha znižovať LDL cholesterol, zvyšovať HDL cholesterol a zlepšiť celkové zdravie. Zdravší životný štýl vedie k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a prispieva k lepšej kvalite života.
Aké sú vhodné potraviny na vysoký cholesterol?
Medzi najlepšie potraviny na zníženie vysokého cholesterolu patria ovsené vločky a celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu pomáhajúcu znižovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu. Skvelou voľbou sú aj strukoviny ako šošovica, fazuľa a cícer, ktoré nielen zasýtia, ale zároveň podporujú zdravie srdca. Ovocie, najmä jablká, bobuľové ovocie, pomaranče a avokádo, obsahuje antioxidanty a vlákninu, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zo zeleniny sú obzvlášť vhodné brokolica, špenát, mrkva a sladké zemiaky.
Medzi zdravé tuky, ktoré pomáhajú zlepšiť hladinu cholesterolu, patria olivový olej, orechy (napr. vlašské a mandle) a mastné ryby ako losos, makrela či sardinky, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Výborným doplnkom sú aj ľanové a chia semienka, sójové výrobky a potraviny obohatené o rastlinné steroly, napríklad margaríny alebo jogurty. Na pitie je vhodný zelený čaj, ktorý obsahuje katechíny, a pre milovníkov sladkého horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa. Tieto potraviny, spolu s vyhýbaním sa trans-tukom a rafinovaným cukrom, tvoria základ zdravej stravy pri vysokom cholesterole.
Diéta pri vysokom cholesterolu: Jedálniček
Pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu je dôležité zahrnúť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky alebo strukoviny, zdravých tukov a nízkym obsahom nasýtených tukov. Skúste tento vzorový denný jedálniček:
- Raňajky: Ovsené vločky s čerstvým ovocím a mandľovým mliekom.
- Desiata: Nesolené oriešky alebo jablko.
- Obed: Grilovaná ryba so zeleninovým šalátom a olivovým olejom.
- Olovrant: Hummus s mrkvou alebo celozrnnými krekrami.
- Večera: Pečená zelenina s tofu alebo kuracím mäsom na bylinkách.
Správna strava má rozhodujúci vplyv na hladinu cholesterolu a celkové zdravie. Postupné zmeny v jedálničku môžu priniesť veľké výsledky. Vyskúšajte zdravšie alternatívy a spravte krok k lepšiemu životu!
foto: IQzdravie, freepik
