Aktualizované 2025: 10 nevhodných potravín na cholesterol

Aktualizované 2. mája 2025

Starostlivosť o zdravie srdca a ciev je kľúčová a hladina cholesterolu zohráva významnú úlohu v ich fungovaní. Strava patrí medzi najdôležitejšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu. Tento článok prináša prehľad potravín, ktorým by sme sa mali vyvarovať, aby sme zlepšili svoje zdravie a znížili riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Čo je cholesterol?

Cholesterol je tuková látka, ktorá je pre telo dôležitá, ale jej nadbytok môže škodiť. Existujú dva druhy cholesterolu:

• HDL (dobrý cholesterol): Pomáha odstraňovať škodlivý cholesterol z krvi.

Štúdia publikovaná v Current Opinion in Lipidology s názvom „HDL a reverzný transport cholesterolu“ opisuje mechanizmus, ktorým HDL cholesterol prispieva k ochrane pred aterosklerózou. HDL odstraňuje cholesterol z periférnych tkanív, najmä zo stien ciev, a transportuje ho späť do pečene na ďalšie spracovanie a vylúčenie z tela. Tento tzv. reverzný transport cholesterolu je kľúčový pre udržiavanie cievneho zdravia a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.

• LDL (zlý cholesterol): Pri vysokých hladinách sa hromadí v cievach a spôsobuje ich upchávanie.

Štúdia „Transport LDL do steny tepny: vplyv na vznik aterosklerózy“ opisuje, ako LDL cholesterol preniká cez endotel ciev (vnútorná výstelka krvných ciev, ktorá reguluje prietok krvi a výmenu látok) do cievnej steny pomocou procesu transcytózy (mechanizmus, ktorým bunky prenášajú látky z jednej strany na druhú cez svoje vnútro), kde sa následne hromadí. Tento mechanizmus predstavuje jeden z prvých krokov v rozvoji aterosklerózy, pretože akumulovaný LDL podlieha oxidácii a spúšťa zápalové reakcie.

Nevhodná strava zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a súvisí so vznikom ochorení ako ateroskleróza, infarkt alebo mŕtvica. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú pre cholesterol najškodlivejšie.

Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu

1. Vyprážané jedlá

Vyprážané potraviny, ako sú hranolky, rezne či vyprážané kuracie kúsky, obsahujú vysoké množstvo nasýtených a transmastných tukov. Tieto tuky prispievajú k zvyšovaniu hladiny LDL cholesterolu, čím zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

✅ Alternatíva: Uprednostnite pečenie, grilovanie alebo dusenie namiesto vyprážania.

📚 Potvrdené štúdiou:

1. Vyššia konzumácia vyprážaných potravín bola spojená so zvýšeným rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia aj iné príčiny.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú, že obmedzenie vyprážaných jedál v prospech zdravších foriem prípravy môže významne prispieť k ochrane srdcovo-cievneho systému.

2. Tučné mäsové výrobky

Klobásy, slanina, paštéty a ďalšie spracované mäsové výrobky sú bohaté na nasýtené tuky. Ich pravidelná konzumácia zvyšuje hladinu LDL („zlého“) cholesterolu, čo prispieva k upchávaniu ciev a zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu či mŕtvice. Problémom je aj vysoký obsah soli a konzervantov, ktoré môžu zhoršovať celkové kardiovaskulárne zdravie.

✅ Alternatíva: Vymeňte spracované mäso za chudé druhy mäsa (napr. kuracie alebo morčacie), ryby alebo rastlinné zdroje bielkovín – napríklad strukoviny, tofu či tempeh.

📚 Potvrdené štúdiou:

1. Vyšší príjem spracovaného mäsa je spojený s vyššou hladinou LDL cholesterolu.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie tučných mäsových výrobkov a nahradenia ich výživnejšími, menej spracovanými zdrojmi bielkovín pre ochranu zdravia srdca a ciev.

3. Plnotučné mliečne výrobky

Smotana, maslo a tučné syry obsahujú značné množstvo nasýtených tukov, ktoré sú tradične spájané so zvýšením hladiny LDL („zlého“) cholesterolu. Viaceré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov môže nepriaznivo ovplyvniť srdcovo-cievne zdravie. Na druhej strane však niektoré novšie výskumy poukazujú na to, že pri vyváženej strave nemusia byť tieto potraviny automaticky škodlivé.

✅ Alternatíva: Zvoľte nízkotučné mliečne výrobky alebo rastlinné alternatívy – napríklad mandľové, ovsené či sójové mlieko – ktoré poskytujú vápnik bez nadbytku nasýtených tukov.

📚 Štúdie s rozdielnym záverom:

1. Novší pohľad: Plnotučné mliečne výrobky nemali negatívny vplyv na LDL cholesterol u ľudí s metabolickým syndrómom.
2. Tradičný pohľad: Nasýtené tuky z mlieka a masla zvyšujú LDL cholesterol.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú, že vplyv plnotučných mliečnych výrobkov na cholesterol môže závisieť od celkového stravovacieho kontextu. Ich obmedzenie môže byť vhodné najmä pri výskyte srdcovo-cievnych rizikových faktorov.

4. Cukrovinky a pečivo

Koláče, sušienky, croissanty a iné priemyselne vyrábané sladkosti často obsahujú dve problematické zložky: trans tuky a pridaný cukor. Transmastné kyseliny zvyšujú hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a zároveň znižujú HDL („dobrého“), čím podporujú vznik aterosklerózy. Okrem toho nadbytok pridaného cukru zvyšuje riziko zápalových procesov a srdcovo-cievnych ochorení, vrátane infarktu a mŕtvice.

✅ Alternatíva: Domáce dezerty s nižším obsahom cukru a zdravšími tukmi – napríklad z ovsených vločiek, orechov, mandlí alebo s použitím olivového oleja.

📚 Potvrdené štúdiami:

1. Vysoký príjem pridaného cukru je spojený so zvýšeným rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
2. Trans tuky zvyšujú LDL a znižujú HDL cholesterol, čím zvyšujú riziko koronárnych ochorení.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie cukroviniek a pečiva s vysokým obsahom trans tukov a pridaného cukru a uprednostnenia výživnejších domácich alternatív pre udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia.

5. Sladené nápoje

Sladené nápoje, ako sú cola, limonády, energetické nápoje či ochutené džúsy, obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru – často až 10 čajových lyžičiek v jednom pohári. Pravidelná konzumácia týchto nápojov je spojená so zvýšenou hladinou triglyceridov v krvi a vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, vrátane infarktu a mŕtvice.

✅ Alternatíva: Voda, nesladené čaje alebo domáce smoothie bez pridaného cukru.

📚 Potvrdené štúdiami:

👉 Konzumácia ≥1 porcie sladených nápojov denne je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, vrátane infarktu a mŕtvice.

👉 Vyšší príjem sladených nápojov je spojený so zvýšenými hladinami triglyceridov u detí.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie jedál z rýchleho občerstvenia a uprednostnenia domácich, zdravších alternatív pre udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia.

6. Fast food

Cheeseburgery, hranolky, vyprážané kuracie kúsky a ďalšie jedlá z rýchleho občerstvenia často obsahujú kombináciu nasýtených tukov, trans tukov a nadmerného množstva soli. Tieto zložky prispievajú k zvýšeniu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu a znižujú hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu, čo zvyšuje riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení. Nadmerný príjem soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku, ďalšiemu rizikovému faktoru pre srdcové ochorenia.

✅ Alternatíva: Pripravujte si jedlo doma z čerstvých surovín, využívajte zdravšie spôsoby prípravy ako pečenie, grilovanie alebo dusenie a uprednostňujte potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov a soli.

📚 Potvrdené štúdiami:

👉 Konzumácia vyprážaných jedál ukázala, že vyšší príjem vyprážaných potravín je spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

👉 Analýza obsahu nasýtených a trans tukov v jedlách rýchleho občerstvenia zistila, že cheeseburgery a hranolky obsahujú vysoké množstvá týchto tukov, ktoré prispievajú k zvýšenému riziku kardiometabolických ochorení.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie jedál z rýchleho občerstvenia a uprednostnenia domácich, zdravších alternatív pre udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia.

7. Hydrogenované tuky (Trans-tuky)

Hydrogenované tuky, známe ako transmastné kyseliny, vznikajú pri priemyselnom spracovaní rastlinných olejov, kde sa mení ich štruktúra na pevnú formu. Tieto tuky sa často nachádzajú v margarínoch, polotovaroch, pečive a vyprážaných jedlách. Konzumácia trans tukov zvyšuje hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a zároveň znižuje HDL („dobrého“) cholesterolu, čím prispieva k rozvoju aterosklerózy a zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

✅ Alternatíva: Uprednostnite zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo, orechy alebo kokosový olej, ktoré podporujú zdravie srdca.

📚 Potvrdené štúdiami:

1. 👉 Vysoký príjem trans tukov je spojený so zvýšeným rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
2. 👉 Trans tuky zvyšujú LDL a znižujú HDL cholesterol, čím zvyšujú riziko koronárnych ochorení.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie hydrogenovaných tukov a uprednostnenia zdravších alternatív pre udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia.

8. Konzervované a spracované potraviny

Konzervované a priemyselne spracované potraviny, ako sú hotové jedlá, instantné polievky, údeniny či sladené konzervy, často obsahujú skryté tuky, pridané cukry a nadmerné množstvo soli. Tieto zložky môžu nepriaznivo ovplyvniť hladinu cholesterolu, krvný tlak a celkové kardiovaskulárne zdravie.

✅ Alternatíva: Uprednostnite čerstvé alebo mrazené produkty bez pridaných konzervantov a soli. Domáce varenie z čerstvých surovín vám umožní mať lepšiu kontrolu nad zložením jedál.

📚 Potvrdené štúdiami:

1. 👉 Vyššia konzumácia ultra-spracovaných potravín je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
2. 👉 Pravidelný príjem ultra-spracovaných potravín môže viesť k zvýšenému riziku predčasného úmrtia.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie konzervovaných a spracovaných potravín a uprednostnenia čerstvých, minimálne spracovaných alternatív pre udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia.

9. Slané pochutiny

Chipsy, solené oriešky a iné slané pochutiny často obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a soli, čo môže nepriaznivo ovplyvniť hladinu cholesterolu a krvný tlak. Nadmerný príjem soli je spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a mŕtvice.

✅ Alternatíva: Nesolené alebo mierne solené oriešky, sušené ovocie bez pridaného cukru, alebo domáce snacky pripravené z čerstvých surovín.

📚 Potvrdené štúdiami:

1. 👉 Nadmerný príjem soli je spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a mŕtvice.
2. 👉 Konzumácia nesolených orieškov je spojená so zníženým rizikom aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie slaných pochutín a uprednostnenia zdravších alternatív pre udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia.

10. Cukor a sladkosti

Nadmerná konzumácia sladkostí a potravín s pridaným cukrom, ako sú koláče, cukríky či sladené cereálie, môže viesť k zvýšeniu hladiny triglyceridov v krvi, čo je rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia. Pridané cukry tiež prispievajú k zvýšeniu celkového a LDL („zlého“) cholesterolu a zníženiu HDL („dobrého“) cholesterolu, čím sa zvyšuje riziko aterosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych problémov.

✅ Alternatíva: Uprednostnite prirodzene sladké potraviny, ako je čerstvé ovocie, alebo malé množstvo medu. Tieto alternatívy poskytujú sladkú chuť spolu s vlákninou a antioxidantmi, ktoré podporujú zdravie srdca.

📚 Potvrdené štúdiami:

1. 👉 Vyšší príjem pridaného cukru je spojený so zvýšenými hladinami triglyceridov a LDL cholesterolu, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
2. 👉 Konzumácia pridaných cukrov je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a zvýšenými hladinami triglyceridov.

🧠 Tieto zistenia zdôrazňujú dôležitosť obmedzenia konzumácie potravín s vysokým obsahom pridaného cukru a uprednostnenia zdravších alternatív pre udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia.

Čo znižuje cholesterol

Pre zlepšenie hladiny cholesterolu je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú hladinu LDL cholesterolu. Medzi najlepšie patria:

• Ovsené vločky: Obsahujú betaglukány, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol.
• Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie ciev.
• Olivový olej: Zdravý zdroj mononenasýtených tukov, ktoré znižujú LDL cholesterol.
• Orechy a semienka: Obsahujú zdravé tuky, vlákninu a rastlinné steroly.
• Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny: Ako losos, makrela či sardinky.

Ako rozpoznať nevhodné potraviny pri vysokom cholesterole?

• Čítajte etikety: Sledujte obsah nasýtených tukov, trans tukov, cukru a soli.
• Zvoľte prirodzené potraviny: Preferujte čerstvé alebo minimálne spracované suroviny.

Dlhodobé benefity zdravej stravy

Vyhýbanie sa nevhodným potravinám pomáha znižovať LDL cholesterol, zvyšovať HDL cholesterol a zlepšiť celkové zdravie. Zdravší životný štýl vedie k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a prispieva k lepšej kvalite života.

Aké sú vhodné potraviny na vysoký cholesterol?

Medzi najlepšie potraviny na zníženie vysokého cholesterolu patria ovsené vločky a celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu pomáhajúcu znižovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu. Skvelou voľbou sú aj strukoviny ako šošovica, fazuľa a cícer, ktoré nielen zasýtia, ale zároveň podporujú zdravie srdca. Ovocie, najmä jablká, bobuľové ovocie, pomaranče a avokádo, obsahuje antioxidanty a vlákninu, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zo zeleniny sú obzvlášť vhodné brokolica, špenát, mrkva a sladké zemiaky.

Medzi zdravé tuky, ktoré pomáhajú zlepšiť hladinu cholesterolu, patria olivový olej, orechy (napr. vlašské a mandle) a mastné ryby ako losos, makrela či sardinky, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Výborným doplnkom sú aj ľanové a chia semienka, sójové výrobky a potraviny obohatené o rastlinné steroly, napríklad margaríny alebo jogurty. Na pitie je vhodný zelený čaj, ktorý obsahuje katechíny, a pre milovníkov sladkého horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa. Tieto potraviny, spolu s vyhýbaním sa trans-tukom a rafinovaným cukrom, tvoria základ zdravej stravy pri vysokom cholesterole.

Diéta pri vysokom cholesterolu: Jedálniček

Pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu je dôležité zahrnúť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky alebo strukoviny, zdravých tukov a nízkym obsahom nasýtených tukov. Skúste tento vzorový denný jedálniček:

• Raňajky: Ovsené vločky s čerstvým ovocím a mandľovým mliekom.
• Desiata: Nesolené oriešky alebo jablko.
• Obed: Grilovaná ryba so zeleninovým šalátom a olivovým olejom.
• Olovrant: Hummus s mrkvou alebo celozrnnými krekrami.
• Večera: Pečená zelenina s tofu alebo kuracím mäsom na bylinkách.

💡 Správna strava má rozhodujúci vplyv na hladinu cholesterolu a celkové zdravie. Postupné zmeny v jedálničku môžu priniesť veľké výsledky. Vyskúšajte zdravšie alternatívy a spravte krok k lepšiemu životu! 

foto: IQzdravie, freepik