Aktualizované 13. novembra 2024
Kyselina alfa-linolénová (ALA) je esenciálna omega-3 mastná kyselina, ktorá je pre telo nevyhnutná, no telo si ju nedokáže samo vyrobiť. Preto ju musíme získavať prostredníctvom stravy. Má množstvo zdravotných prínosov, najmä pre srdce, mozog a imunitný systém, a jej prítomnosť v jedálničku je základným predpokladom pre zdravý životný štýl.
1. Čo je ALA (kyselina alfa-linolénová)?
ALA patrí do skupiny omega-3 mastných kyselín a je jednou z najdôležitejších mastných kyselín, ktoré musíme prijímať z potravy. Je esenciálna, čo znamená, že naše telo ju nedokáže samo syntetizovať. Okrem toho slúži ako základný zdroj omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí nekonzumujú morské produkty obsahujúce EPA a DHA. Kyselina alfa-linolénová je dôležitá pre bunkové funkcie a podporuje široké spektrum zdravotných procesov.
2. Zdroje ALA v potravinách
Kyselina alfa-linolénová sa prirodzene vyskytuje v rastlinných zdrojoch, čo umožňuje ľuďom všetkých stravovacích smerov zaradiť ju do jedálnička. Medzi najbohatšie zdroje patria:
- Ľanové semienka a ľanový olej – výnimočne bohatý zdroj ALA, ideálny na každodenné použitie.
- Chia semienka – obsahujú nielen ALA, ale aj veľa vlákniny a minerálov.
- Vlašské orechy – bohaté na omega-3 a zdravé tuky.
- Konopné semienka – obsahujú rôzne živiny vrátane omega-3 mastných kyselín.
- Sója a sójové produkty – sójové bôby a produkty ako tofu či sójový olej majú tiež určitý obsah ALA.
Tieto potraviny je možné jednoducho zaradiť do každodennej stravy, napríklad pridaním ľanových alebo chia semienok do smoothie, ovsených vločiek alebo šalátov, prípadne použitím ľanového oleja v dresingoch.
3. Hlavné zdravotné prínosy ALA
Kyselina alfa-linolénová prináša pre telo mnohé výhody:
- Zdravie srdca: Podporuje zdravie srdcovo-cievneho systému tým, že pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporuje zdravé hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Okrem toho môže prispieť k zníženiu rizika vysokého krvného tlaku a zápalových procesov v cievach.
- Protizápalové účinky: Má prirodzené protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znižovať riziko vzniku chronických zápalových ochorení, ako sú artritída a niektoré autoimunitné ochorenia.
- Kognitívne zdravie: Omega-3 mastné kyseliny, vrátane ALA, sú dôležité pre podporu zdravých mozgových funkcií a môžu prispievať k zlepšeniu pamäte a koncentrácie.
4. ALA verzus EPA a DHA
Kyselina alfa-linolénová sa líši od ostatných omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybách a morských riasach. ALA môže byť v tele čiastočne premenená na EPA a DHA, no tento proces je pomerne neefektívny – premení sa len malé percento ALA. Preto, hoci je kyselina alfa-linolenová dôležitá, pre optimálne zdravie môže byť prínosné zaradiť aj EPA a DHA, ak je to možné.
5. Koľko ALA je potrebné denne prijať?
Odporúčané denné dávky závisia od veku a pohlavia. Pre dospelých mužov sa odporúča približne 1,6 gramu denne, zatiaľ čo pre ženy je to asi 1,1 gramu denne. Tieto množstvá sa môžu mierne meniť v závislosti od zdravotného stavu alebo potrieb jednotlivca. Pre dosiahnutie týchto hodnôt postačí pravidelné zahrnutie potravín bohatých na kyselinu alfa-linolénovú do stravy.
6. Nedostatok ALA a jeho dôsledky
Nedostatok kyseliny alfa-linolénovej môže mať negatívny vplyv na zdravie, pretože vedie k nedostatku omega-3 mastných kyselín v tele. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patria únava, suchá pokožka, slabá koncentrácia a zmeny nálad. Ľudia s nízkym príjmom tukov, ako aj vegetariáni a vegáni, ktorí nemajú dostatok rastlinných zdrojov omega-3, môžu byť ohrození nedostatkom.
7. Doplnky výživy obsahujúce ALA
Pre niektorých ľudí, ktorí nemajú prístup k potravinám bohatým na kyselinu alfa-linolénovú alebo ich nemôžu pravidelne konzumovať, môžu byť vhodné doplnky s obsahom tejto kyseliny. Na trhu sú dostupné rôzne doplnky, ako napríklad ľanový olej v tekutej forme alebo kapsuly, ktoré obsahujú koncentrované množstvo ALA z rastlinných zdrojov.
Kyselina alfa-linolénová je pre naše zdravie nevyhnutná a predstavuje dôležitú súčasť omega-3 mastných kyselín. Podporuje srdcovo-cievne zdravie, má protizápalové účinky a je dôležitá aj pre kognitívne funkcie. Zaradením potravín bohatých na ALA do stravy alebo užívaním vhodných doplnkov si môžeme zabezpečiť potrebné množstvo tejto kyseliny a tým prispieť k celkovému zdraviu a vitalite.
foto: IQzdravie.sk
