Aktualizované 13. novembra 2024
Magnézium (horčík) je kľúčový minerál, ktorý ovplyvňuje viac ako 300 biochemických reakcií v tele, od správnej funkcie nervov až po zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi. Napriek tomu sa odhaduje, že až 66 % ľudí trpí nedostatkom magnézia, čo môže mať vážne dôsledky na ich zdravie. V tomto článku sa dozviete, prečo je nedostatok magnézia taký rozšírený, ako ho dopĺňať a akým spôsobom môže zlepšiť váš život.
Význam magnézia a jeho vplyv na zdravie
Magnézium je minerál, ktorý sa nachádza na periodickej tabuľke ako jeden z najdôležitejších prvkov pre ľudské telo. Jeho úloha je mnohostranná, pretože je kofaktorom viac ako 300 enzymatických procesov, ktoré zabezpečujú správnu funkciu mnohých orgánových systémov. Tento minerál pomáha pri:
- Syntéza bielkovín
- Regulácii krvného tlaku
- Správnom fungovaní nervového systému
- Rastu kostí a regenerácii tkanív
- Správnom metabolizme cukrov a regulácii glukózy
Bez dostatočného množstva magnézia môže dôjsť k vážnym problémom, ako sú bolesti hlavy, chronická únava, zvýšené riziko srdcových problémov a problémy s nervovou sústavou.
Príčiny nedostatku magnézia
Moderný životný štýl a strava bohužiaľ výrazne prispievajú k nízkym hladinám magnézia v tele. Dôvody sú najmä:
- Strava bohatá na spracované potraviny: Odhaduje sa, že až 80 % magnézia sa stratí pri spracovaní potravín.
- Zmena spôsobu získavania vody: Kedysi sa konzumovala prirodzená voda z prameňov bohatých na minerály. Dnes je voda odsoľovaná, čo odstraňuje dôležité minerály, vrátane magnézia.
- Nedostatočné testovanie na úrovne magnézia: Krvné testy nie sú spoľahlivým ukazovateľom celkového stavu magnézia v tele, keďže iba 1 % z celkového magnézia sa nachádza v krvi.
Kritické oblasti nedostatku magnézia v tele
Odborníci upozorňujú, že veľká časť magnézia (60 %) sa nachádza v kostiach a 39 % vo vnútri buniek. Len 1 % je prítomné v krvi, čo znamená, že bežné krvné testy sú zvyčajne neúčinné na detekciu celkového stavu magnézia v tele. Tento stav vedie k tomu, že mnoho ľudí s nedostatkom magnézia zostáva nediagnostikovaných, čo môže viesť k vzniku chronických ochorení a zdravotným problémom.
Ako magnézium pomáha pri bolesti a spánku
Magnézium pôsobí ako antagonista pre NMDA receptory, čo znamená, že môže blokovať prenos signálov bolesti. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že suplementácia magnéziom pomáha pri:
- Chronickej bolesti
- Neuropatii
- Migréne
Magnézium tiež prispieva k zlepšeniu kvality spánku a môže pomôcť v boji proti nespavosti. Podľa niektorých štúdií môže suplementácia magnéziom znížiť vnímanie bolesti, čo následne vedie k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku.
Prečo je doplnenie magnézia kľúčové?
Štúdie ukazujú, že magnézium môže znížiť riziko srdcových ochorení a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Štúdia v Izraeli napríklad ukázala, že v mestách, kde sa stále používa voda z prírodných prameňov bohatých na magnézium, bol výskyt srdcových problémov nižší. Podobne v Dánsku výskumníci našli nižší počet srdcových infarktov v oblastiach, kde ľudia konzumovali vodu s vyšším obsahom magnézia.
Odporúčaný denný príjem a výživové zdroje magnézia
Odborníci odporúčajú dospelým mužom príjem približne 400 mg magnézia denne a ženám 300 mg denne. Hoci potravinové zdroje ako orechy, listová zelenina, a strukoviny obsahujú magnézium, museli by ste konzumovať veľké množstvá, aby ste dosiahli potrebnú dávku. Preto je často praktickejšie dopĺňať ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Výber správneho doplnku magnézia
Nie všetky doplnky magnézia sú vhodné na efektívnu absorpciu:
- Magnézium citrát je cenovo dostupný a dobre sa vstrebáva. U niektorých ľudí môže mať mierne laxatívny účinok.
- Magnézium glycín je ďalšou možnosťou s dobrou absorpciou, bez účinku na tráviaci systém.
- Magnézium treonát je odporúčaný pre zlepšenie kognitívnych funkcií, hoci pre túto výhodu zatiaľ nie sú dostatočné štúdie.
Je magnézium bezpečné? Môžete ho predávkovať?
Predávkovanie magnéziom je u väčšiny ľudí minimálne riziko, pretože nadbytok magnézia sa prirodzene vylučuje močom alebo stolicou. Výnimky zahŕňajú ľudí s ochorením obličiek, pre ktorých môže byť nebezpečné. Bežný vedľajší účinok nadbytku magnézia je hnačka, čo naznačuje, že telo uvoľňuje nadbytočný minerál.
Výhody suplementácie magnéziom pre celkové zdravie
Podľa dostupných štúdií má dopĺňanie magnézia nasledujúce výhody:
- Zlepšenie funkcie srdca a zníženie rizika arytmií
- Podpora duševného zdravia: Štúdie ukazujú, že môže zlepšiť náladu a znížiť symptómy depresie
- Regulácia hladiny cukru v krvi, čo je užitočné najmä pre diabetikov
Ako efektívne užívať magnézium každý deň
Efektívny spôsob, ako užívať magnézium každý deň, je pridať pol gramu magnézium citrátu do pohára vody, ktorú vypijete ráno. Tento jednoduchý a lacný postup zabezpečí, že získate dostatočné množstvo magnézia bez nutnosti konzumovať veľké množstvá potravín bohatých na magnézium.
Magnézium je minerál, ktorého nedostatok je rozšírený, avšak jeho doplnenie je jednoduché a bezpečné pre väčšinu ľudí. Jeho výhody sú širokospektrálne – od podpory srdca až po zmiernenie bolesti a zlepšenie kvality spánku. Vyskúšajte pridať magnézium do svojej rutiny a zažite jeho prínosy sami.
Viac ako 50 % ľudí robí chybu, že zanedbáva príjem magnézia a trpí jeho nedostatkom, pretože si neuvedomujú, ako ťažké je získať dostatočné množstvo tohto minerálu zo stravy a vody v modernom prostredí. Bežná chyba spočíva v tom, že sa spoliehajú na nesprávne testy hladiny magnézia, konkrétne krvné testy, ktoré merajú len 1 % z celkového obsahu magnézia v tele (väčšina je v kostiach a bunkách). Kvôli týmto faktorom mnohí nevedia, že sú deficitní, čo môže viesť k problémom so srdcom, nervovou sústavou, spánkom a mnohým ďalším zdravotným ťažkostiam.
