Aktualizované 13. marca 2025
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri podpore zdravia srdca a prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Pojem „ochorenie srdca“ zahŕňa širokú škálu stavov, ktoré postihujú srdce, jeho štruktúru, tepny, chlopne, cievny a elektrický systém. Medzi najrozšírenejšie typy srdcových ochorení patria: ochorenie srdcových chlopní, perikardiálne ochorenie, kardiomyopatia, srdcové arytmie, srdcové zlyhanie, ochorenie koronárnych artérií.
Čo jesť pre zdravé srdce?
Zdravie srdca môžete podporiť správnym stravovaním, pretože jedlo, ktoré konzumujete, ovplyvňuje krvný tlak, hladiny triglyceridov a cholesterolu, ako aj zápal v tele. Odporúčajú sa zdraviu prospešné stravovacie návyky, ako je udržiavanie zdravej hmotnosti, konzumácia ovocia a zeleniny, výber celozrnných potravín, zdravých bielkovín (napríklad rastlinné zdroje, chudé mäso, ryby a morské plody), používanie tekutých rastlinných olejov namiesto hydrogenovaných tukov a minimalizácia pridaných cukrov, soli a alkoholu.
10 potravín pre zdravé srdce
Pozrieme sa na desať superpotravín, ktoré sa považujú za prospešné pre zdravie srdca a prispievajú k dlhovekosti a vitalite.
1. Sardinky, losos a makrela
Ryby bohaté na omega-3, ako sú sardinky, losos a makrela, sú plné omega-3 mastných kyselín, konkrétne EPA a DHA, ktoré sú dôležité pre zníženie zápalov a podporu zdravia srdca. Menšie ryby, ako sardinky, sú ideálnou voľbou, pretože majú nižší obsah toxínov, čo ich robí bezpečnejšími pre pravidelnú konzumáciu. Omega-3 kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, pomáhajú stabilizovať srdcový rytmus a znižujú riziko vzniku plakov v cievach.
2. Orechy a Semiačka
Pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje, sú ľanové semienka, chia semienka, sezam a vlašské orechy skvelými zdrojmi omega-3 vo forme kyseliny ALA. Hoci telo dokáže premeniť ALA len v obmedzenom množstve na EPA a DHA, tieto potraviny sú stále cenným prínosom, pretože pomáhajú vyrovnávať zápaly a podporujú zdravie ciev.
3. Kefír, jogurt, kyslá kapusta
Moderná strava často narušuje rovnováhu črevných baktérií, čo vedie k zápalom a potravinovej citlivosti, ktoré môžu nepriamo ovplyvniť zdravie srdca. Strava bohatá na vlákninu, fermentované potraviny (ako jogurt či kyslá kapusta) a prebiotiká pomáha obnoviť rovnováhu črevných baktérií, čím prispieva k celkovému zdraviu a kardiovaskulárnej ochrane.
4. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je výnimočne bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A a D. Tieto živiny podporujú zdravie srdca, imunitu a pomáhajú udržiavať zdravie kostí. Je však dôležité konzumovať ho s mierou, pretože nadmerné množstvo môže byť toxické. Pri správnom dávkovaní však olej z tresčej pečene poskytuje silný protizápalový účinok a podporuje zdravie ciev.
5. Cesnak, cibuľa, brokolica
Cesnak, cibuľa a brokolica obsahujú vysoké množstvo síry, ktorá pomáha pri detoxikácii tela a podporuje činnosť pečene. Okrem toho prispievajú k zdravým cievam tým, že znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak. Tieto potraviny majú výrazný pozitívny vplyv na srdce, aj keď môžu u niektorých ľudí spôsobiť nafukovanie.
6. Cvikla, špenát, granátové jablko
Granátové jablko, cvikla a špenát sú bohaté na prírodné nitrátové zlúčeniny, ktoré podporujú produkciu oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý pomáha uvoľňovať a rozširovať cievy, čím zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak. Pravidelná konzumácia týchto potravín môže zlepšiť srdcovú činnosť a podporiť celkovú cirkuláciu krvi.
7. Avokádo, olivy, mandle
Mandle, avokádo a olivy sú bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a poskytujú telu esenciálne antioxidanty. Hoci niektoré z týchto potravín môžu obsahovať histamíny alebo anti-živiny, ktoré môžu ovplyvniť citlivých jedincov, pre väčšinu ľudí sú skvelou voľbou na podporu zdravia srdca.
8. Tmavá čokoláda a kakao
Tmavá čokoláda je výnimočne prospešná pre zdravie srdca, a to vďaka vysokému obsahu flavonoidov, najmä flavanolov, ktoré sú spojené s nižším rizikom vzniku srdcových ochorení. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia tmavej čokolády a kakaa môže prispieť k zlepšeniu inzulínovej citlivosti a pomôcť znížiť krvný tlak u dospelých. Ak k tmavej čokoláde pridáte mandle, môžete ešte viac podporiť kardiovaskulárne zdravie, pretože mandle pomáhajú zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi, zlepšiť lipidový profil a priaznivo ovplyvniť krvný tlak.
9. Pečeň a srdce (vnútornosti)
Vnútornosti, ako sú pečeň a srdce, sú bohaté na esenciálne živiny vrátane CoQ10, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu bunkovej energie a podporu srdcového svalu.
10. Mäso a vajcia z voľne pasúcich sa zvierat
Mäso a vajcia zo zvierat chovaných vo voľnom výbehu majú prirodzene vyvážený pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín, ktorý je nevyhnutný pre zdravie srdca. Na rozdiel od priemyselne chovaných zvierat tieto produkty neobsahujú pridané anti-živiny a poskytujú čisté zdroje bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele.
Doporučenia pre vyváženú stravu a zdravie srdca
Pre udržanie zdravia srdca je ideálne zaradiť do stravy pestrý výber potravín s obsahom zdravých tukov, antioxidantov, vlákniny a protizápalových látok. Dbajte na správne dávkovanie týchto superpotravín a vyhýbajte sa potravinám, ktoré môžu zvyšovať zápal, ako sú spracované a rafinované potraviny. Pamätajte, že individuálna tolerancia sa môže líšiť, preto je vhodné postupne skúšať jednotlivé potraviny a sledovať, ako na ne vaše telo reaguje.
Záver od IQzdravie: Konzumácia týchto potravín poskytuje telu množstvo esenciálnych živín, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a celkovej vitality. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa zdravé tuky, protizápalové látky a antioxidanty, pomáha nielen predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, ale aj podporuje dlhodobé zdravie.
FAQ:
Čo sú triglyceridy?
Triglyceridy sú druh tuku nachádzajúci sa v krvi. Telo ich vytvára z kalórií, ktoré nevyužije okamžite na energiu, a ukladá ich do tukových buniek na neskoršie použitie.
Čo je kyselina EPA a DHA?
EPA (eikosapentaénová kyselina) a DHA (dokosahexaénová kyselina) sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v mastných rybách, ako sú losos, sardinky a makrela.
Riziko vzniku plakov v cievach?
Znamená riziko vytvárania tukových usadenín (tzv. plakov) na vnútorných stenách tepien. Tento proces sa nazýva ateroskleróza a je jednou z hlavných príčin srdcových ochorení.
Čo je ALA?
ALA (alfa-linolénová kyselina) je typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorú telo potrebuje, ale nedokáže si ju samo vyrobiť. ALA sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách. Podporuje zdravie srdca, znižuje zápaly v tele a slúži ako zdroj energie.
Čo sú antiživiny?
Antiživiny alebo antinutrienty sú látky, ktoré môžu znížiť vstrebávanie alebo využitie živín v tele, najmä vitamínov a minerálov. Nachádzajú sa najmä v strukovinách, obilninách, semienkach a orechoch.
Čo sú nitráty?
Nitráty sú prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v pôde a v niektorých potravinách, hlavne v zelenine (špenát, cvikla, reďkovka, zeler a šalát). V tele sa premieňajú na oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy a podporuje krvný obeh.
Prečo môže byť olej z tresčej pečene toxický pri nadmernom užívaní?
Olej z tresčej pečene je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A a D, ktoré podporujú zdravie, no pri nadmernom užívaní môže byť toxický. Príliš veľa vitamínu A môže viesť k nevoľnosti, bolestiam hlavy a poškodeniu pečene, zatiaľ čo vysoké dávky vitamínu D môžu spôsobiť nadmerné vstrebávanie vápnika a poškodiť obličky. Nadbytok omega-3 môže tiež nadmerne riediť krv a zvýšiť riziko krvácania. Bežne sa odporúča užívať: 1–2 čajové lyžičky (5–10 ml) denne pre dospelých, čo poskytuje dostatočné množstvo omega-3, vitamínu D a vitamínu A.
foto: IQzdravie.sk
Ak máte špecifické zdravotné problémy alebo potravinové intolerancie, odporúča sa konzultácia s odborníkom na výživu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v rámci podpory zdravia srdca.
